Le mal de dos est un problème fréquent chez les conducteurs, notamment à cause des longs trajets passés dans une mauvaise position assise. Selon une étude réalisée en 2021, près de 80% des conducteurs souffrent de douleurs dorsales dues à une position assise prolongée au volant.
Pourtant, il est possible de prévenir et soulager ces douleurs en assimilant correctement son siège de voiture et ses accessoires, et en adoptant une bonne posture de conduite.
Sommaire
Les causes du mal de dos au volant
Tout d’abord, il est important de comprendre d’où viennent ces douleurs dorsales ressenties par un si grand nombre d’automobilistes.
La position assise prolongée
Tout simplement, notre corps n’est pas fait pour rester assis des heures sans bouger ! Lorsque nous sommes assis, notre colonne vertébrale et nos disques intervertébraux sont comprimés, ce qui peut provoquer :
- Des tensions musculaires au niveau des épaules et de la nuque
- Des douleurs lombaires dues à la compression des disques intervertébraux
- Une fatigue générale et des courbatures
De plus, la position assise réduit la circulation sanguine, ce qui accentue les sensations de douleur et de raideur.
Le manque de soutien lombaire
La plupart des sièges de voiture, même les plus récents, manquent de support au niveau des lombaires. Or cette partie de notre dos à besoin d’être correctement réalisée, sous peine de douleurs, de troubles discaux voire de hernie discale en bas du dos .
La qualité de la suspension
Les défauts de la route, les vibrations, les à coups sont autant de facteurs qui provoquent des micro-traumatismes au niveau du dos et des cervicales s’ils ne sont pas correctement amortis.
La mauvaise posture de conduite
Être avachi, le dos vouté ou au contraire trop cambré : toutes ces postures sont néfastes pour notre colonne vertébrale. Il est donc essentiel d’apprendre à bien positionner son corps au volant.
Le stress et la fatigue
Prendre le volant dans un état de stress ou de fatigue intense augmente les tensions musculaires, et donc les douleurs dorsales.
Maintenant que nous comprenons mieux les causes du mal de dos au volant, voyons comment choisir un siège de voiture ergonomique.
Comment choisir son siège de voiture ?
Le siège est un élément clé du confort au volant. Un bon siège doit :
- Être suffisamment large et long pour soutenir entièrement votre dos, vos jambes et vos cuisses
- Disposer d’un maintien ferme, en particulier au niveau des lombaires
- Permettre de nombreux réglages pour s’adapter parfaitement à votre morphologie
- Amortir efficacement les vibrations, chocs et à-coups
Lors de l’achat d’un véhicule neuf ou d’occasion, n’hésitez pas à bien tester le siège sur un long trajet. Prenez le temps de trouver la position la plus confortable possible.
Certains modèles haut de gamme proposent des sièges ergonomiques de grande qualité, avec de multiples réglages électriques. Mais même des sièges manuels bien conçus peuvent convenir, s’ils remplissent les critères ci-dessus.
Les marques françaises ont bonne réputation en matière de confort des sièges. Mais vous trouverez également d’excellents modèles chez les constructeurs allemands et japonais.
Les réglages à effectuer pour trouver sa position de conduite idéale
Une fois que vous avez choisi un siège de qualité, l’étape suivante est de l’ajuster parfaitement à votre morphologie. Cela demande un peu de temps, mais c’est indispensable pour éviter les douleurs dorsales.
La hauteur du siège
Plus votre siège sera haut, meilleure sera votre vision de la route. Mais attention à bien laisser un espace suffisant entre votre tête et le pavillon.
Vos yeux doivent être situés à environ 8 à 10 cm au-dessus du volant. Vos cuisses et vos hanches doivent être alignées horizontalement.
L’inclinaison du dossier
Inclinez votre dossier à 100-110° par rapport à l’assise. Cette petite inclinaison vers l’arrière soulage le bas du dos en répartissant mieux le poids du haut du corps.
La distance volant-torse
Positionnez votre siège pour avoir vos avant-bras légèrement fléchis sur le volant. Laissez environ 25 à 30 cm entre le volant et votre torse, pour permettre le déploiement de l’airbag et éviter de vous cogner en cas de choc.
Le soutien lombaire
Assurez-vous que le bas de votre dos est bien entretenu, sans espace creux au niveau des lombaires. Sinon, l’utilisation d’un coussin lombaire sera indispensable.
Choisir ses accessoires ergonomiques
En complément d’un siège de qualité, certains accessoires sont très efficaces pour améliorer le confort au volant et prévenir les douleurs.
Le coussin lombaire
Indispensable si votre siège ne soutient pas assez vos lombaires. Choisissez un modèle adapté à la courbure de votre dos, suffisamment ferme, qui maintiendra cette zone sensible sans la comprimer.
Le coussin coccyx
Intéressant pour les personnes souffrant de cette zone à l’arrière des fesses. Permet de maintenir le bassin légèrement surélevé pour détendre le bas du dos.
Le repos-pieds
À utiliser si vos cuisses ne sont pas soutenues correctement et que vous ne pouvez pas relever davantage votre siège.
Le repos-tête / l’oreiller de nuque
Pour parfaire le maintien de votre nuque et de vos cervicales. Utile en cas de mauvaise posture du dossier ou lors de longs voyages.
Quelle posture adopter pour soulager son dos au volant ?
Même avec un siège et des accessoires de qualité, votre posture reste déterminante. Voici les bonnes pratiques à adopter pour protéger votre dos :
Le dos bien calé contre le dossier
Il est essentiel que l’intégralité de votre dos soit soutenue, sans espace creux, surtout au niveau des lombaires.
La nuque bien positionnée
Votre tête doit être centrée par rapport à l’appui-tête, et légèrement penchée vers l’avant pour limiter la compression des cervicales.
Les épaules relâchées
Toute tension au niveau des épaules se répercutera dans le cou et le haut du dos. Conservez vos épaules basses, sans les remonter vers les oreilles.
Les coudes légèrement fléchis
Vos soutiens-gorge doivent former un angle d’environ 120° pour éviter les tensions au niveau du dos et des bras.
Les jambes à 90°
Pliez légèrement vos jambes pour former un angle à 90° et étendez vos cuisses, sans bloquer vos genoux.
Le bassin bien calé
Votre bassin donne l’inclinaison de base de votre colonne. Il doit être maintenu sans tassement pour conserver les courbures naturelles du dos.
Quelques exercices de relaxation au volant
En plus d’une bonne posture, il est essentiel de bouger régulièrement pour soulager les tensions. Profitez des arrêts et des bouchons pour faire quelques exercices simples :
Rotation des épaules
Faites 4 à 5 rotations de l’épaule vers l’avant puis vers l’arrière.
Inclinaison de la tête
Penchez doucement la tête sur le côté pour longer la nue, en alternant côté droit et côté gauche.
Cambrure du dos
Cambrez légèrement le dos en appuyant sur le haut du dossier, sans forcer, puis revenez en position de conduite.
Etirements des soutiens-gorge et des jambes
Tendez un bras puis l’autre devant vous, et alternez en pliant une jambe puis l’autre, genou relevé.
Ces petits exercices permettent de relâcher les tensions et de reposer les disques intervertébraux comprimés par la position assise prolongée.
En résumé
Le mal de dos au volant peut être évité, ou du moins nettement soulagé, en soulignant un de qualité, des accessoires ergonomiques, et en adoptant une bonne posture de conduite.
Il est aussi essentiel de faire des pauses régulières pour se dégourdir le dos et détendre les muscles sollicités en conduite .
Avec un minimum d’équipement et de bonnes habitudes, vous pouvez préserver votre dos et rouler plus sereinement !
